手臂后侧
动作一：站立或坐姿，右手持哑铃(3~5磅)，右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。请你不要太急躁，保持动作的平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。
动作二：弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上以支撑身体，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
手臂前侧
动作三：请你双脚并拢站立、背部保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
动作四：俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
