深蹲俯卧撑--锻炼腹部、肩部和胸部肌肉
a.双脚并拢，蹲伏，两臂在身体两侧自然下垂，支撑在地面上;绷紧腹部，双脚脚后跟提起，抬头挺胸 b.屈臂使身体下移，双腿登直呈俯卧撑姿势，保持几秒钟后，双腿跳起呈蹲伏状，然后起立，回复到起始位置重复该动作10次。
三点桥式支撑--锻炼腿内、外侧和臀部肌肉 仰卧在地上，双腿分开略宽于臀部;脚趾下弯抓地，双臂平放在身体两侧。脚尖抬起，脚跟推地，夹紧臀部，骨盆尽可能向上提;臀部完全离开地面，腹部绷紧，保持10秒。缓慢回到起始位置。重复动作10-12次。再将双腿分开与肩同宽，脚趾平放，尽可能高地上提骨盆，重复该动作10-12次。最后，双腿和双脚完全并拢，上提骨盆。重复该动作10-12次。
后支撑单曲腿--锻炼三头肌和腹肌 双手在身体背后支撑在条长凳(台阶、石板)上，左膝部弯曲呈90度角，右腿抬起向伸直，与身体呈90度。
侧踢腿--锻炼臀部、斜肌和韧带 a.身体呈站立姿势，侧身提起右腿，右膝屈呈90度，收缩斜肌;右手握拳，右臂弯曲呈90度; b.踢出右腿，击出右臂，让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度，回复起始状态，重复该动作10次。换左腿，重复上述动作。
仰卧举腿 a.坐在平台边缘，手臂在身体后部支撑，指尖指向臀部;收缩腹部，屈膝于胸前; b.尽力向上举双腿，身体后倾，保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂，再度屈膝于胸前，重复上述动作10-12次。
