一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌 直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方。身体的重量放在脚跟处。收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直。
大腿随臀部后移。膝盖保持不动，即不超越足尖。随着身体地向下运动手臂向前。而当身体再向上时手臂随之归位。
二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌 一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。前边的腿形成一定的角度。前腿慢慢弯曲并再次伸直。这个动作运动的是前腿的大腿部分。两腿交替进行。
三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌 在这个四肢着地动作中由小臂支撑。收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。然后将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。再次抬腿。保持上身的平衡不支。双腿交替。
该动作的延伸动作：小腿慢慢地弯曲、伸展。
四、大腿内侧 侧卧。将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。头置于下侧伸直的手臂上。下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。
五、大腿外侧 仰卧。腿向上伸直。用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。张开双腿并闭合。在双腿张开时手臂向下，在闭合时微微向上。上身躺在地板上保持不动。
六、腹部 仰卧，双腿屈起。想像，有一根绳子从天花板上吊下来，沿着这条绳子可以向上爬：交替用左、右手向上抓，并回到身体前方。这个动作对加强横腹肌有帮助。
延伸动作： 双手同时“抓绳向上爬”。这个动作煅练的是纵腹肌。
七、腿部屈肌 仰卧，一条腿屈起。用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直，拉抻程度越大。将足尖向身体方向拉：腿后侧有明显的拉抻感觉。
八、大腿内侧 仰卧，双腿微屈向上伸。双手抓住大腿内侧，并向外按。同时足尖向上伸。
九、大腿外侧 仰卧，双腿屈起。右脚置于左膝上。轻轻向外按压右腿。双手将左腿向身体的方向拉。双腿交替。
十、臀部 坐于地面上。左腿伸直放在地上，右腿弯曲于左腿上。用左臂将右腿向身体的方向拉，并用左手在后边撑住后背。上身微微向右并保持伸直状态。双腿交替。
