动作一 A.提升腹部肌肉 锻炼你的下腹部肌肉 姿势： 背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝 天花板笔直伸展，脚趾向上。
收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。
动作二 B.制造翘臀 塑造你的臀部和大腿线条 姿势： 身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
动作三 C.雕塑全身 锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着。 姿势： 面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。
收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。
动作四 D.消灭蝴蝶袖 锻炼肩膀、手臂肌肉 姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
动作五 E.塑造紧实的美腹 锻炼你的上腹部、下腹部和背部 姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。
对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。
