（1）骶棘肌及腹肌等长练习操
第一节 俯卧抬头运动
俯卧位，两腿伸直，两臂放于身体两侧，头后仰，头和胸部以离开床面或地面为原则，重复5~10次。
第二节 俯卧抬腿运动
俯卧，两腿伸直，双手置于头下，交互将左、右腿抬起，重复5~10次。
第三节 垫高骨盆抬起上身运动
俯卧，垫高骨盆（腹部下面垫一厚垫），头和胸部用力向上抬至水平位，维持5秒，重复10次。
第四节 腹肌主动收缩运动
仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面，维持5秒，重复10次。
第五节 仰卧位抬头运动
仰卧，双腿弯曲，用力缩紧腹肌，肩胛离床面30°，颈部屈曲靠近胸部，再渐渐躺下，重复10次。
第六节 仰卧抬腿运动
仰卧，双手置于枕部，两腿伸直，将两腿同时慢慢抬起30°，维持5秒，重复10次。
