对于长期坐在办公室里上班的人来说，有一项运动对其非常合适，那就是划船。这是因为上班族长时间伏案工作，人体背部的伸肌在一天的运动中几乎没有主动用力的动作，大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。因此，人的背部肌肉相对工作时间最长，所受疲劳是“首当其冲”的。这种“疲劳”引起了小肌肉纤维损伤，从而造成背部的多种不良反应，如酸、胀、痛、麻等。这样时间一长，就会对背部造成严重伤害。有些“办公室一族”工作一天之后，回到家里常常感觉到腰酸背痛，就是这种原因造成。而划船运动对人体背部肌肉有着明显的锻炼效果，可以很好地缓解、根除背痛。
在划船时，要注意一些事项，比如握柄务必要保持松弛，因为如果握得太紧容易使双手和前臂疲乏。而划桨时，要用双臂、肩膀以及双腿出力，背部则不可用力。划桨动作力求流畅，从缩拢的姿势做起，把膝盖靠近胸前。拉桨时，腿伸直后将桨拉近胸部，放松后，再回到原来缩拢的姿势。背部尽量保持挺直，只有臂部弯曲，刚拉桨时双臂伸直，拉到胸前时则放松，若想锻炼腹部肌肉，背部向后倾斜一点即可。在划桨还是注意呼吸的方法，在后拉时吸气，放松时吐气。
对于“办公室一族”来说，划船是非常适合的运动，因为划船是全面锻炼背部伸肌，不但可以增加肌肉的力量和耐力，而且可有效地改善肌肉和背部筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用;另外，人在划船时，参与肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加快，这对提高人体生理功能有很大益处。
当然，如果由于各种原因，没有条件去划船，也可以选用变通的方式，在家里来练习“划船”。具体的有以下几种方法：
坐着划船：坐在床上，双腿稍微弯曲，两脚并拢，上体保持直立，腹部收紧，背部挺直，可借助一条橡皮筋，环于双脚上。两臂贴近身体，腹部收紧，挺胸收紧背部，双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气;松开橡皮筋时速度放慢，吸气。这些动作就有如划船一样，可以充分锻炼背部的肌肉。
俯身划船：双脚站开，与肩部同宽，上体稍微向前倾斜，双臂自然下垂，双手握哑铃或自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。双腿稍微弯曲，与肩部同宽或稍微宽于肩部，腹部收紧，背部挺直。背部挺紧，双臂与肩同宽，两手臂贴近身体，拉向小腹方向。锻炼时也可以双臂稍宽于肩部，此时两手臂直接向小腹处拉，直至同侧大臂与小臂保持90度位置。手臂拉的时候用力均匀，速度放快，呼气;双臂伸开时速度放慢，吸气。双臂与肩同宽时主要锻炼中下背阔肌，双臂宽于肩时，主要锻炼上背阔肌。
俯卧划船：身体俯卧在床上，两腿并拢，双手臂向前舒展，前额贴于床上，颈部放松。上身稍微抬起，以背部收缩带动大臂向后做划船状，使大臂与小臂成90度，然后背部舒展，手臂向前伸出回到起始位。锻炼时，可双手握自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。大臂向后划船时呼气，手臂向前伸出时吸气。
办公室一族在下班之后或是休息的时候，可以做以上的三个动作，当然，不要饭后立即做，否则会恶心、头晕。可以在进食一个半小时后进行，这三个动作每次可做3组，每组做25—30个，每组间歇1分钟左右。练习过程中，不要三心二意，应始终把意念集中在背部肌群，要知道，锻炼的意念能影响效果的30%。每组做完后，都应做一次背部拉伸动作，两手交叉握住牢固的物体，双腿向前，两脚并拢，低头，尽力让身体向后拉，使上体与下体呈V字形，这个状态坚持20秒。这个动作能减轻肌肉酸痛感，同时让背部肌肉得到放松，这样即使长期锻炼，肌肉也不会出现僵硬。
